La etapa del embarazo es una época fundamental de cambios en tu organismo, donde se deben cuidar primordialmente nuestros hábitos alimenticios, ya que hay una nueva vida que se alimenta de ti.
Debemos descartar viejos mitos como “tienes que comer por dos, come todo lo que quieras, cumple todos tus antojos…..”, ya que la media de peso ha incrementar durante el embarazo está entre el kilo y kilo y medio en cada mes, en total nos movemos en un intervalo de 12 a 14 kilos durante los nueve meses, no debemos superar estas cifras. Por lo que el incremento de calorías no tiene que ser superior a 300 al día, y en muchos casos es muy aconsejable una reconversión hacia hábitos de alimentación más saludables. Dependiendo de las calorías que consumías anteriormente al embarazo, debes fijar tu dieta entre 2000 a 2400 calorías.
Hay que realizar cinco comidas diarias, conforme avance el embarazo se irán reduciendo la cantidad, ya que conforme crece el niño, el espacio en el estómago se reduce y se hacen más pesadas las digestiones.
Hay que incluir en estas comidas una dieta variada y equilibrada, a partir de productos frescos, frutas, verdura, pescado, legumbres, lácteos, huevos…. La forma de cocinar los alimentos debería ser a la plancha, vapor o al horno, eliminar todo lo posible los fritos. Se puede utilizar la sal de forma moderada, ya que se reducirá la retención de líquidos y la hinchazón de los pies. Es aconsejable utilizar sal yodada y condimentar los alimentos con especias suaves o limón.
Evitar todo lo posible el consumo de grasas, procedente de bollería, dulces, bebidas con gas, aperitivos industriales( patatas fritas, cortezas…..), al igual que los que contienen cafeína (café, té, chocolate) ,hay que intentar moderar su consumo.
Eliminar totalmente el consumo de alcohol y tabaco, ya que está probado que puede repercutir tanto en el peso del niño, como en su estado de salud general. Mantener una buena hidratación, por lo que es aconsejable el consumo de un litro y medio o dos diarios de agua, también se pueden tomar infusiones de forma moderada.
Es necesario el aumento de ácido fólico, hierro y calcio, dentro del control que tu médico te realiza en el embarazo determinará los suplementos que debes tomar en función de tus necesidades, pero vamos a desarrollar una dieta que potencie el consumo de alimentos que los contengan.
Una dieta rica en calcio debe contener leche ( desnatada o de soja), al igual que yogurt y quesos descremados, sardinas y espinacas. Para el hierro es recomendable la carne roja y las espinacas. Y para el ácido fólico, consumir frutos secos, vegetales de color verde…
Realizaremos 5 comidas al día, se puede incluir en caso de nauseas, pequeños picoteos, de frutos secos, un pedacito de pan o alguna galleta salada. Fuera de esta excepción realizaremos: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
1. El desayuno debe contener: lácteos, fruta, zumos, cereales o pan.
2. Almuerzo y merienda: combinar y elegir entre: fruta, zumos, pedacito de pan, fiambres bajos en calorías, yogurt
3. Comida y cena:
1º verdura u hortaliza (ensalada, hervida…) sopa
2º pescado o carne acompañado de pasta, arroz o verdura
Postre: fruta o postre lácteo.
Siguiendo las pautas de : 3 raciones de fruta al día, medio litro de leche, más derivados ,queso, yogurt, 5 veces a la semana de carne (preferible, pollo, pavo, conejo, cerdo, ternera), 3 veces por semana huevos ( pasados por agua, tortilla, revueltos…), 4 pescado preferentemente azul, 3 a 4 veces por semana pasta, arroz, legumbres…, alternados en la comida y la cena.
Tenemos que pensar que el desarrollo de nuestro bebé va a depender en gran parte de la forma que tenemos de alimentarnos, la calidad, la variedad y la cantidad. No por más comer nuestro bebé crecerá más sano. Lo hará si nuestra alimentación es más sana.