De dieta

Bienvenido al mundo de las dietas

Archivo mensual: diciembre 2007

Dieta de mantenimiento

Cuando terminamos de hacer una dieta, tenemos el temor, de que nuestro cuerpo, sufra un efecto rebote, y cojamos rápidamente los kilos que hemos perdido. Estos miedos son fundados, sobre todo cuando realizamos una dieta muy estricta en la que se prohíbe un gran número de alimentos, que nuestro organismo de forma inconsciente nos pide, una vez terminamos a dieta.

Tenemos que tener claro que la mejor dieta, es la que nos enseña a comer, podemos comenzar en un principio de forma más estricta, pero que poco a poco vaya añadiendo todo tipo de alimentos, hasta enseñarnos a comer de forma que no tengamos la sensación de estar a dieta. Que podamos ser nosotros mismos los que decidamos nuestra alimentación y mantener o incluso seguir perdiendo peso.


Es necesario durante el mantenimiento, que ingerimos mayor número de calorías, que nuestro cuerpo queme ese exceso, realizando ejercicio físico. Simplemente dedicándole 45 minutos al día, podremos con esas calorías de más. Andar, subir escaleras, gimnasia, yoga, bailar, nadar…..,cualquier actividad que nos motive a practicarla.


Algunos consejos a seguir pueden ser:

1. Respetar el horario de las comidas, intentar realizarlas todos los días a la misma hora, para respetar el metabolismo.

2. Realizar 3 principales, más almuerzo y merienda, no cayendo en estos, en el picoteo (bollería, dulces…), ni en grandes cantidades, que nos puedan quitar apetito para la siguiente comida.

3. Consumir 2 litros de agua al día, que se pueden medir también en infusiones, caldos…Mantener el cuerpo hidratado es fundamental.

4. No pasar directamente a realizar todas las comidas de mantenimientos, empezar respetando las comidas, y las cenas de la dieta y combinar con desayuno y merienda de mantenimiento. Te ayudará a organizar y saber lo que tienes que hacer de comer o cenar. Ya que después de un tiempo donde te daban planificadas las comidas, volver a elaborar tú los menús, puede venir un poco cuesta arriba y puede derivar en comer cosas rápidas o improcedentes, por lo que no debes olvidar del todo los menús de tu dieta.

5. Seguir manteniendo los productos integrales o bajos en calorías( leche, cereales, yogurt….)

6. Es muy importante el consumo prioritario de fruta y verdura, frente a otros alimentos.

7. Continuar con el consumo de huevos, carnes bajas en grasas y pescado, preferiblemente a la plancha, hervido o al horno, evitar los fritos en la medida de lo posible.

Se deben combinar los alimentos de forma variada, para que no se convierta en algo monótono y sobre todo, para no tener la sensación de estar siempre a dieta, sino que nos cuidamos de forma equilibrada, para estar sanos y mantener nuestro peso:

Desayuno:

Café con leche descremada
Infusión
Zumo
Galletas
Tostada pequeña con aceite
Cereales integrales
Fruta

Almuerzo:

Yogurt
2 piezas de fruta
Barrita de cereales

Comida:

Comenzar siempre con una ensalada, en sus múltiples variedades ( mediterránea, pasta, con fruta……)
Primer plato: Caldo de pollo, cremas de verduras, sopa de pescado…..
Segundo plato: Carne (pollo, ternera, conejo, pavo…) a la plancha, al horno, con verdura y patatas asadas.
O pescado a la plancha o al horno, con verduras y patatas.
Postre: terminar con una pieza de fruta o algún postre lácteo desnatado.

Merienda:

Leche
Infusiones
Zumo
Yogurt
Barrita cereales
Fruta

Cena:

Berduras a la plancha y pescado
Tortilla francesa con york…..
Cremas o purés de verdura con pescado
Pollo con verdura y patatas asadas….

Hay múltiples combinaciones para realizar, progresivamente añadir platos elaborados de caliente (lentejas, cocido sin grasas, paella….) en la comida y seguir manteniendo las demás.

Aunque lo veas muy parecido a la dieta que mantenías, tienes que pensar que tu cuerpo no está preparado para cambiar de un día para otro. Tienes que ir incorporando alimentos de forma progresiva, al igual que permitirte algún capricho de vez en cuando. El día que te saltes un poco la dieta, procura hacerlo en la comida y realiza una cena a base de fruta o verdura, para compensar las calorías de ese día.

Una vez llegados a nuestro peso ideal pon empeña en conseguir mantenerlo. Disfrutar de la comida de forma inteligente y realizar un actividad física adecuada a tus características.
Como popularmente sabemos: lo difícil no es llegar, sino mantenerse.

Alimentación Infantil

En estos momentos donde en España se registran niveles de obesidad en niños de 6 a 12 años, superiores al 12% y los casos de anorexia y bulimia entre los escolares se hace más presente, debemos de controlar los hábitos alimenticios de nuestros hijos para no caer en ninguno de estos extremos.

Una dieta equilibrada y el ejercicio regular, pueden prevenir muchos problemas. No existen unas medidas de comida indicadas para los niños, dependerá del ritmo que lleven, actividades escolares, extraescolares, juegos, sedentarismo….. podemos marcar unos intervalos que irían de 1500 a 2300 calorías al día, todo dependiendo de cada niño.

Vamos a analizar cada comida por separado y sobre todo los hábitos de conducta en la alimentación:

La primera comida de la mañana es una de las más importantes y de las que menos importancia se da, por no tener el tiempo suficiente para realizar un desayuno en condiciones. Hay que cambiar los hábitos de desayunar, levantarse 15 minutos antes y realizarlo en condiciones. Más de un 26% de los niños en España realizan un desayuno insuficiente. Realizar un mal desayuno condiciona que llegue la hora del recreo y tengan mucha hambre, que se suele satisfacer con dulces o bollería, que aportan mayoritariamente grasas. Esto hace que lleguen a casa con poco apetito de cara a realizar la comida.

En el desayuno se deben combinar los siguientes alimentos: leche, cereales, fruta, galletas, se puede acompañar de mermeladas, y mantequillas, pero bajas en calorías y zumos a poder ser naturales, un poco de pan acompañado de fiambres (york, pavo, pollo.)

El almuerzo de media mañana correspondiente al recreo, no debe ser abundante, ya que después de un desayuno completo los niños no tienen demasiada hambre, este puede contener fruta fresca, zumos, barritas de cereales, un pedazo pequeño de pan con embutido frío, york, pavo, pollo, si no se han incluido en el desayuno.

Llega la hora de la comida donde los niños llegan con hambre, se debe revisar de forma puntual los menús de los comedores escolares, que suelen ser bastante equilibrados aunque tienden más hacia las grasas que las verduras o frutas.

En casa hay que seguir unos hábitos alimentarios. Tenemos que enseñar a comer a nuestros hijos crear una cultura de la comida, al igual que les enseñamos los hábitos de higiene, tenemos que facilitarles el conocimiento de la comida, que conozcan y prueben cosas nuevas, hacérselas agradables a la vista, hay numerosas combinaciones para realizar una comida creativa que no nos quite demasiado tiempo prepararla, pero que el niño, se la coma a gusto desde la vista.

Lo mismo que saber comportarse ante la mesa, tener predeterminado un horario de comida, que no debe variarse en excesivo los días festivos, sobre todo cuando los niños sean pequeños, hay que intentar que los más pequeños cumplan sus horarios, sentarse de forma correcta, aprender a masticar, evitar la ingesta de grandes cantidades de agua en la comida, minimizar el hábito de bebidas gaseosas durante la comida, dejarlo para momentos puntuales.

Tener unas pautas de comida donde es recomendable comenzar todos los días con una ensalada, pero no siempre igual, poder variar sus ingredientes para que el niño no se aburra y terminar la mayoría de los días con una pieza de fruta.

Las recomendaciones de los platos posteriores, van en función de combinar los diferentes alimentos:

-3 huevos a la semana: hervidos, en tortilla, revueltos…
-legumbres 3 días a la semana, garbanzos, lentejas, habichuelas…
-pescados de 3 a 4 a la semana (decidir en función de los gustos del niño, dando preferencia al pescado azul)
-lácteos 3 raciones al día (leche, yogurt, queso…..)
-aceite de oliva de 3 a 5 raciones al día
-arroz, pasta, pan, cereales integrales, patatas,… 5 raciones al día.
-frutas, como mínimo 3 piezas al día.
De forma muy ocasional, no diaria, se pueden añadir, bebidas refrescantes, helados, bollería, pasteles embutidos o carnes muy grasas

Proponemos diferentes combinaciones a realizar:

Ensalada con pollo
Lentejas con verdura
Macedonia de frutas

Ensalada mediterránea
Sopa de fideos
Cocido
1 pieza de fruta

Ensalada con frutos secos
Patatas fritas con un filete de ternera y verdura hervida
Fruta en almíbar ligero

Ensalada de pasta
Pescado con verdura a la plancha y patatas hervidas
Natillas

Ensalada con sardinas
Potaje de garbanzos
Fruta

La merienda, podemos igualarla al almuerzo del colegio, los mismos alimentos, ya que si pasan directamente a la cena, aparte de que son muchas horas sin que coman algo, pueden caer en el picoteo, hay que evitarlo en la medida de lo posible y realizar una merienda con fruta, lácteos, un poco de pan….. Nunca abundante ya que no llegarán con hambre a la cena.

La cena es una comida importante, que hay que procurar realizarla a una hora temprana, lejos de la hora de dormir. La cena va a depender de los alimentos introducidos en la comida, para no ser repetitivo, intentar no incluir cenas con fritos o grasa abundantes, cambiarlo por cremas o purés, verduras, pescado y de postre fruta, o algún producto lácteo.

La danza del vientre

La danza oriental o danza del vientre es un tipo de baile vinculado con las danzas religiosas y populares de la cultura oriental. Se trata de una actividad que, por sus movimientos suaves pero intensos, trabaja el sistema muscular y articular de una manera rmónica y nos aporta una sensación de agilidad.

La práctica de este baile se ha puesto de moda en los últimos años. El motivo de este crecimiento es la cantidad de beneficios tanto físicos como mentales que aporta su práctica. Bailar la danza del vientre es un deporte saludable, completo y relajante que nos permite escapar por unas horas del estrés y del ajetreo de la vida diaria.

Los beneficios físicos de esta práctica residen en las ventajas cardiovasculares que aportan, ya que nos ayuda a fortalecer la flexibilidad y la fuerza del sistema cardiovascular. Además, es una práctica que regenera los músculos del torso y de las piernas. Los movimientos que acompañan al velo fortalecen los brazos, los hombros y el tronco superior del cuerpo. Las muñecas, los tobillos y las rodillas también se ven fortalecidas con este deporte Se trata de una actividad muy completa que estimula muchas zonas del cuerpo y fortalece el sistema óseo general.

A nivel psicológico, esta demostrado que la practica regular de estas danzas aporta a la mente una sensación de bienestar y fomenta la autoestima. Esto es debido a la liberación cuerpo-mente que se transmite a través de la filosofía oriental, movimiento percusor de este tipo de baile.

A parte de ser una practica equilibradora de cuerpo y mente, la danza del vientre es un complemento ideal para una vida saludable. Es un programa de ejercicios muy útil para perder eso y refortalecer los músculos. Se calcula que en una sesión de treinta minutos intensivos, se pueden quemar hasta 300 calorías.

Son muchos los médico que recomiendan este deporte como preparación al parto o recuperación posparto, ya que los movimientos de la danza aportan más tono muscular y fortalecen la zona pélvica.

Aconsejamos la práctica de estas danzas orientales, ya que son una manera muy fácil, divertida y dinámica de realizar ejercicio eficazmente. Además, su capacidad para quemar calorías y la rápida tonificación que provoca en el sistema muscular hacen que estos bailes sean un complemento ideal para cualquier tipo de dieta.

El chocolate: Ventajas e Inconvenientes

En la mayoría de dietas, se hace omisión al chocolate –en todas sus variables- ya que se considera un alimento calórico y con mucha cantidad de azúcar y grasa. No obstante, estudios recientes sobre el chocolate y sus propiedades han demostrado que este alimento de origen americano tiene muchas ventajas en nuestro organismo.

Entre muchos de sus beneficios, destaca el contenido de un componente llamado flavonoide que actúa en el sistema de oxigenación de la sangre, facilitando la circulación. Estas sustancias, además, actúan en la oxigenación celular, por lo que provocan – en pequeña escala- el retraso del envejecimiento de la piel.

El chocolate contiene también hidratos de carbono, minerales y proteínas que actúan de manera similar a las grasas oleicas y, por tanto, intervienen en los procesos del colesterol.

No obstante, la característica más relevante del chocolate es que su consumo activa una hormona llamada serotonina que actúa sobre nuestro cerebro produciendo una sensación de placer y bienestar.

Hay muchos tópicos alrededor del consumo del chocolate. Cierto es que en grandes cantidades, el chocolate, tanto en polvo, como en tableta o en cualquiera de sus variantes aportan un alto contenido en carbohidratos y grasas, que pueden manifestarse en el cuerpo humano a modo de obesidad, caries dentales o acné. Pero si llevamos a cabo un consumo moderado de chocolate, sin abusar, estaremos ofreciendo a nuestro organismo una fuente energética de magnesio, hierro y fósforo.

Un aspecto del chocolate que se ha criticado durante mucho tiempo son sus niveles de cafeína, que al ser ingerido por niños se cree que puede ocasionarles trastornos en el sueño o en la actividad diaria común. Cabe decir que la cantidad de cafeína en las porciones de chocolate es realmente escasa (no sobrepasa el 1%) y que, aunque si puede actuar sobre el sistema nervioso central, no es una sustancia perjudicante en el ciclo activo las personas.

El chocolate es, por tanto, un placer para el cuerpo humano, ya que aporta multitud de ventajas saludables a nuestra base alimenticia y además, es capaz de mejorar nuestro estado e animo por todas las aplicaciones psicológicas que se han comentado anteriormente. Una pequeña porción día será beneficiosa y no generará ningún problema nutricional y, además, nos dará el toque de buen humor que necesitamos cada día.